Pas besoin d’abonnement ni d’équipement coûteux : une bonne paire de chaussures et un peu de temps suffisent. La marche est l’activité physique la plus simple à intégrer dans une journée, et les bienfaits de la marche sont aujourd’hui bien établis. Voici ce qu’elle apporte et comment en faire une habitude durable. D’autres idées pour votre quotidien sont réunies dans notre rubrique lifestyle.
Ce que recommandent les autorités de santé
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Une marche quotidienne d’une trentaine de minutes, à un rythme qui fait légèrement souffler sans empêcher de parler, permet d’atteindre cet objectif cinq jours sur sept.
Ces trente minutes peuvent se découper en plusieurs sorties de dix minutes : le trajet vers la gare, une course à pied plutôt qu’en voiture, un tour du quartier après le déjeuner.
Les bienfaits pour le cœur et le corps
Pratiquée régulièrement, la marche aide à faire baisser la tension artérielle, améliore le taux de cholestérol et contribue à réguler la glycémie. Elle réduit ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Elle entretient aussi les muscles des jambes et du dos, l’équilibre et la densité des os, ce qui limite le risque de chute avec l’âge. Comme elle sollicite peu les articulations, elle convient à la plupart des personnes, y compris en surpoids ou en reprise d’activité.
Un effet sur le moral et le sommeil
Marcher, surtout dehors et à la lumière du jour, améliore l’humeur et aide à prendre du recul sur les soucis de la journée. Beaucoup de marcheurs réguliers constatent aussi qu’ils s’endorment plus facilement le soir. Marcher à plusieurs ajoute le plaisir de la conversation et aide à tenir dans la durée.
Bien s’équiper et bien s’hydrater
Des chaussures souples, qui tiennent le pied et amortissent le talon, sont le seul vrai investissement. Des vêtements en couches permettent de s’adapter à la température. Pour une sortie de plus d’une heure ou par temps chaud, emportez de l’eau : nos repères pour savoir combien d’eau boire par jour vous aideront à ajuster. Aux beaux jours, pensez aussi à protéger votre peau avant de partir marcher.
Faire de la marche une habitude
Commencez par ce qui est facile : dix à quinze minutes par jour la première semaine, puis augmentez progressivement la durée ou l’allure. Le nombre de pas, affiché par la plupart des téléphones, donne un repère motivant ; dépasser son propre total de la semaine précédente compte davantage qu’un chiffre fixe.
Associez la marche à un moment déjà existant de la journée, descendez un arrêt de bus plus tôt, préférez l’escalier à l’ascenseur. Variez les parcours pour éviter la lassitude : parc, bord de rivière, sentier en forêt.
Quelques précautions
Si vous reprenez une activité après une longue période d’inactivité, si vous avez une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, ou si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise pendant l’effort, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
